睡眠の質を高め睡眠時間を短縮して1日を有意義に過ごす方法

短時間で質の良い睡眠を手に入れるようになれれば日中の生活密度がアップします。充実した毎日に社会生活を送るための睡眠時間の短縮方法とはどんなものかをご説明いたします。





短時間で眠れる身体づくり

太陽の下気持ちよい眠りに誘われたアザラシ
誰でも寝るときにはしっかりと寝て十分な睡眠をとり体の疲れを癒して日中イキイキと過ごしたいもの。徐々に短時間で眠れる身体をつくると行動するときにラクになります。

睡眠時間が7~8時間必用と言われていますが睡眠時間はひとそれぞれ異なり日本人の中には一日45分なんてすごい人もいますし、10時間以上寝ないといけない人もいます。

これらは先天的な体質も大きく影響しており一定の時間「これだけ」寝ないといけないというのは一概に測ることができないのですが、 少しづつ体質を「短時間で眠れる」カラダに変えていくことはそんなに難しくはありません

いつもの睡眠が8時間だったとして、3時間減らして5時間にする努力をしたとします。
1ケ月で計算すると約90時間、自由な活動時間が増えます。

日中イキイキと活動できる時間が増えるって人生においてとても魅力的なお話です。

ここではその元々人が持った睡眠のしくみから改善方法を見ていきます。

短時間睡眠ができるひととできない人の違い

短くて質の良い睡眠時間
短い時間の睡眠でも熟睡できて翌日に疲れを残さないひともいれば、いくら寝ても、充分睡眠がとれた感じがしなくいつも身体がだるいと感じている人の違いは前述の「先天的な体質」もあるのですが、

よくその人たちの話を聞き観察してみるとあきらかに短時間睡眠ができる人とできない人の違いは、先天的な生まれ持った体質とは別に【生活習慣】の違いが大きくかかわっています。

短時間の睡眠でOKなひとはあたりまえのことですが起きている時間が長いので自然にいつも眠りたいときに眠りやすくなっています。もちろん就寝前の暴飲暴食などしません。

ところが何時間寝ても眠った気がしないと言ってる人に限っていつも寝る時間もまちまち、起きる時間もバラバラ
休日前は決まって夜更かし、休日になるとお昼ごろまでゴロゴロ…。ついつい不摂生がたたり睡眠不足になっているひとを多く見かけます。

このちがいって体質だけじゃないことがよくわかります。日頃の過ごし方。短時間で質の良い睡眠をとりいれるためにはどのような方法を身につけたらいいのかを知り生活習慣は改善していくことができる証拠でもあります。

ライフスタイル全体を見直す

質の良い睡眠はライフスタイルの見直しから
ではどうやって生活習慣のどこを改善していくと短時間dえ質の良い睡眠がえられるのか具体的な例をいくつか挙げてみます。

 起きる時間を決めて必ず守る

正直これにつきます。これが最も大事。昨日寝るのが遅かったから今日はいつもより寝ていい!?

いいえ違います。何時に寝ても朝はいつもどおりに決まった時間に起きるです。

起きる時間を一定にすることでその時間になると身体が覚醒し、いつも同じ時間になると眠くなるので入眠も楽になります。起床時間を一定にすることが短時間睡眠の第一歩です。

 就寝2時間前までの食事

何度もお目見えしている良い睡眠をとるための鉄則。寝るときは胃の中を空っぽにして寝ましょう。
胃が活動している状態では熟睡の妨げになり、結果短い時間では睡眠が足りなくなってしまいます。
もちろん飲酒も、喫煙も神経を刺激するためよくありません。

「暴飲暴食した翌日は睡眠をよくとっても体がだるい」という経験は誰しもお持ちかと思いますが、その逆をやればいだけです。

 寝る前にいちど身体を温める

就寝2時間前の入浴が最適ですが、入浴時間まで決めていられない人は床に入る20~30分前に温かいミルク、ホットレモン、温めた麦茶(緑茶やほうじ茶はカフェインが入っているので×)やカモミールなどのリラックス効果があるハーブティーなどあたたかい飲み物を飲み身体をいったん温めると、一時的に体温が上昇し、また体温が下がるときに眠気を誘発します。

飲み過ぎは胃を圧迫しますので、150ml~200ml程度紙コップ一杯分程度が望ましいです。

 できるだけ光と音を遮断

お部屋の照明は真っ暗がおすすめ。真っ暗だと眠れない人は枕のよりも後ろでほのかに光っている程度の暖色系の間接照明があればグッド!

夜は外の音なども静かなのが常識だと思うなのですが自分の住んでいる環境等でどうしても気になる人は耳栓やアイマスクの使用はけっこうわかりやすいくらいの効果が期待できることがあります。

人間も動物ですが、ヒトの体は光と音のない場所の方が深い眠りにつきやすい身体になっています。

 1日のなかでストレス解消を見つける

理想は15分程度の「昼寝」なのですが、お仕事中にそんなうかうか寝たりできる会社なんてありませんから。食後でも午後のほんのちょっとの休憩時間に目を瞑ってリラックスする時間を持つとよいです。

いつも時間にも余裕がなくせかせかしている人が眠りたい時に眠れないのは切り替えが上手く出来ていないことが多いです。

ONの時間とOFFの時間の切り替えが上手くできるように身体に覚えさせるのです。
休むときはしっかり休んで、動くときは活発に動くことができたら毎日が有意義に感じられるというものでしょう。

 週に一度リセット

“寝溜め”じゃなくてリセット

ひとは寝溜めができないことは医学的にも証明されています。今日いつもより倍の時間寝たから明日は睡眠時間0なんてことは不可能なんです。

ただ週に一度だけお休みの日にはひつもより早く布団に入り寝る時間を増やしてみる。寝溜めはできないけど睡眠不足を“チャラ”にすることはできるんです。

まとめ

居眠りするコアラ
いかがですか?ご自分の生活にいくつか当てはまる部分がありましたか?
短時間で充分な睡眠がとれるようにするのに大切なのは睡眠の質を上げること(熟睡の妨げになる事は避ける)ことと、一定の起床時間です。

言葉にすると簡単そうですがこれがなかなかできないからみんな困ってるんですよね?
でも動き出すのはあなた自身です、あなたがはじめなければ何もはじまりません。

「わかってるんだけど、できない」

なんてそのなかなか行動できないところに睡眠時間を短くできない理由も隠れているのかもしれません。







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