質の良い睡眠がとれずいるひとのために厚生労働省が2014年に発表した睡眠指針をもとに国が示した基本的な質の良い睡眠をとる方法を解説していきます。今は健康な方も睡眠不足の予防に一見の価値のある指標をぜひ覚えておいてください。
国全体で取り組むことの重要性を説いた厚労省の睡眠指針とは
質の良い睡眠がとれずいるひとのために厚生労働省が2014年に発表した睡眠指針をもとにお話ししていきます。
不眠症などでお困りの方は日本の成人人口の約1割もいるといわれ、その仕事場などのさまざまな環境への影響も懸念されており国全体で見治す必要性があることを物語っています。
不眠症や最近ニュースなどでも度々耳にする睡眠時無呼吸症候群は生活習慣病の一種であり立派な”病気”です。
ニュースで取り上げられるほどの大きな事故や会社の仕事上での損失などを引き起こす可能性があるため、近年この「睡眠」について意識が高まってきました。
これまでは睡眠と言うとどことなく「寝てるだけ」、不眠不休で働く姿を良しとし良く眠ることを「さぼる」ように睡眠そのものを軽視しがちでしたが、 海外の先進国では睡眠の研究が進んでおり、ようやく日本でも睡眠が与えるさまざまな影響を考え質の良い睡眠のあり方を見直すようになってきました。
そのため2014年には国を挙げて国民の睡眠の改善に取り組む目的で厚生労働省から【健康づくりのための睡眠指針】が発表されました。睡眠が健康被害を及ぼす可能性があり、国が危機感をもって国民のために取り組んだ証拠です。
そのなかでも特に一般的に示され理解しやすい「睡眠12ケ条」の内容をわかりやすくかみ砕いてご説明します。
知ってるだけじゃ治らない不眠のための心得
① 「良い睡眠」を意識して、心もカラダも健康になることを心掛ける。
まずはただ夜になって時間が来たら眠るのではなく、充分に休息（質の良い睡眠）をとることで心身ともに健康になることを覚えておきましょう。
② 朝はしっかり朝食を摂り、日中は適度な運動をしてオンとオフにメリハリをつける。
起きているときに活発的に行動するのが立派な社会人としての大人の役目。そのために毎日の生活のなかで「休む」ときと、「動く」ときの区切りを明確に。これが身体に習慣ずいてくると夜じっくりと眠れるようになったりします。
③ 質の良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
高血圧や糖尿病、メタボリック症候群、またまた喫煙などさまざまな生活習慣病の予防になることは医学的にみてもはっきりしています。
④ 「心の健康」に質の良い睡眠は重要な要素
近年見直されているメンタルヘルスケアの一環として睡眠は特に重要な改善方法のひとつです。
⑤ 昼間の「休眠」を推奨
日中、お仕事中や勉強中ではなかなか難しいのですが、昼間の短い15分程度のお昼寝は身体にとって効果的で日中の作業効率も上がります。
⑥ お部屋など質の良い睡眠を摂りやすくする環境改善
モノが散らかっていてどこか落ち着けない環境では良い睡眠がとれるはずもありません。音や光を遮断するカーテンにしたりするなど環境の改善も。
⑦ 体内時計のリズムを保つ努力を。
若い世代の方に多い夜更かしをしていると、一定の時間に覚醒したり眠くなったりする脳からの信号がおかしくなります。寝たい時に寝付けないなどこれが体内時計のリズムが狂った時の現象です。まずは何時に寝ても起きる時間を一定にすることである程度保てます。
⑧ 毎日充分な睡眠をとる。
わかってはいるんですけどね^^これがいちばん難しい。ただ寝てればいいだけの話なんですけど…。疲れていると感じた時くらい無理せず休息をとりましょう。
⑨ 中高年齢層のかたは特に適度な運動は、良い睡眠につながります。
軽くウォーキングや、本当に近くにお散歩でも良いと思います。
⑩ 眠気がきてから床に入る。起きる時刻は一定に。
先述の通り、これを実際に一週間ほどでもいいので続けていると自然と夜寝つきがよくなります。
⑪ 寝たあとで違和感を感じたら注意報！
何も大きな病気もせずに過ごしてきた人ほど睡眠の病気には気づきにくいものです。少しでも寝起きや日中に睡眠に関して「おかしいな」と感じたら身体の不調であることを意識することを覚えておきましょう。
⑫ 睡眠についての悩みは1人で抱えずに専門家へ相談
自分で気づいているとしても、睡眠の特性上あまり表だって症状が出ないので会社や学校でも言いだしにくく病気として認められにくいのが現状ですが、だからなおさら睡眠専門の医師や心療内科での相談はかかせません。