睡眠の質を良くする就寝前の簡単ストレッチ特選5つ

就寝前のほんの10分程度の簡単なストレッチで睡眠の質をあげられることが近年とりあげられるようになってきました。質の良い睡眠を促すことができる効果的なストレッチの方法を質の良い睡眠の定義に沿って、なぜ就寝前にストレッチが効くのか?、本当に睡眠の質が良くなるストレッチの具体的な方法を見ていきたいと思います。




ストレッチで凝り固まったカラダ前身の筋肉をほぐす!

質の良い睡眠に効くストレッチ
ストレッチとは英語でstretch=和訳すると引き伸ばすという意味があります。そう、軽めの運動をすることと混同されがちですが日頃、日中に活動している最中に凝り固まった筋肉を中心にカラダ全体をほぐしてあげることがストレッチ「伸ばす⇒ほぐす」の本来の役目です。

そこで就寝前のほんの10分程度の簡単なストレッチで睡眠の質をあげられることが近年とりあげられるようになってきました。

ここでは質の良い睡眠を促すことができる効果的なストレッチの方法をこれまでに何度も巷で言われてきた質の良い睡眠の定義に沿って、なぜ就寝前にストレッチが効くのか?、

本当に睡眠の質が良くなるストレッチの具体的な方法を一緒に見ていきたいと思います。

ストレッチでクールダウン!睡眠に効果のある静的ストレッチと動的ストレッチの違い

よくスポーツの世界で体を瞬発的に動かす前に、ストレッチをしてカラダをほぐしてからでないとケガをしやすいとか、水泳の前にストレッチしておかないと手足がつるとか!?聞いたことがありませんか?

これらのいう運動前のストレッチとは、いわゆるウォーミングアップ用の動的ストレッチとよばれるものです。
ストレッチと聞くとこちらのほうがイメージしやすのですが、質の良い睡眠を得るために行うストレッチとはこれとは逆、

睡眠によいのは静的ストレッチなのです。

「静的ストレッチ」とは、一旦活動をはじめた筋肉の緊張を緩めカラダをクールダウンさせてから、元の状態に回復させる効果が期待できるものです。すなわちカラダを休息させるためにリセットさせる役割を果たしてくれます。

副交感神経を誘発させる静的ストレッチ

質の良い睡眠を導くストレッチ
質の良い睡眠の妨げになる大きな原因に交感神経と副交感神経のバランスの崩れがあります。
人が活動している間に無意識のうちに心身の機能をコントロールしている自立神経には2種類あります。
それが、交感神経と副交感神経と呼ばれるものです。

車で例えるなら、交感神経はアクセル全開のとき。副交感神経は燃料補給もしくはメンテナンスをしている状態。
このバランスが非常に大切なんですが、ストレッチを運動後に限らず、一日の活動の最後に行うことで副交感神経の発信を促してあげるのです。

交感神経

活動している状態のとき、ストレスを感じている緊張している状態のとき。

副交感神経

リラックスし休息している状態。身体を回復させている状態のとき。

ストレス社会といわれる現代では、日中の活動中に過度のストレスを感じるために本来副交感神経が働いてカラダを休ませ回復させていなければいけない時間帯に、活動時と同じ交感神経が優位に働いてしまい脳からの信号がずっと興奮状態に入っている状態が長引いて入眠障害や熟眠障害などさまざまな睡眠障害を招いてしまうのです。

ストレッチは筋肉や結合組織を柔らかくほぐし、血の流れを良くして疲労物質を除去し筋肉の緊張とともに精神の緊張をも緩和してくれます。副交感神経を刺激し、リラックスできる状態を体内から誘発させることが可能なのです。

就寝前に静的ストレッチを行うと、心拍数も下がり緊張状態にあった精神が解き放たれてリラックスさせ寝つきを良くし、熟睡できるようになります。

睡眠に効果のあるストレッチ特選5つ

単に会社のデスクワークだけだっても、軽いスポーツをした時と同じくらいの負担をカラダは負い酷使されているといわれています。

その疲れたカラダの前身の凝っている筋肉をほぐしてやり心身ともにリラックスして質の良い睡眠に導てくれるストレッチをご紹介します。

首の後ろのストレッチ

質の良い睡眠のための首の後ろのストレッチ
寝たままできます。仰向けに寝転がり両手を頭の後ろに組み、おへその辺りに目線がいくように頭を持ち上げて首の後ろの筋肉をほぐします。この姿勢を10秒。これを3回ほど繰り返します。

肩と肩甲骨のストレッチ

質の良い睡眠のための肩と肩甲骨のストレッチ
右手で左のひじを、右胸辺りまで引っ張って、左肩の外側を伸ばします。右肩も同様に行います。一回に10秒~30秒。2~3回繰り返します。

背中と腰のストレッチ

質の良い睡眠のための背中と腰のストレッチ
正座する足を閉じた状態で座り、両腕を肩幅に開いて前に突き出します。頭は下を向いたまま、ゆっくりと両肩を下に押し付けるように頭を沈めていきます。このときは腰はうしろに引くイメージで。

股関節・開脚ストレッチ

質の良い睡眠のための股関節・開脚ストレッチ
四股踏みと呼ばれる、脚を思いっきり左右に開いて腰をそのまま落とします(身体が固い人は結構キツい)。ひざに両ひじをついて、ゆっくり圧をかけて10秒。2~3回繰り返します。

全身のストレッチ

質の良い睡眠のための全身のストレッチ
仰向けのまま、両手を頭の上に伸ばします。伸ばした腕は手のひらが上に向くように。足のつま先は下に向け思い切り伸ばします。2~3回繰り返します。

まとめ

これらのストレッチは入浴後の体が温まったときにすると効果が上がりやすくなります。

またいくら効果の見込めるストレッチであっても、持続することが最も大切です。

睡眠障害は高血圧や糖尿病と同じ立派な生活習慣病の一種です。こういったストレッチを継続して行うことで生活習慣の見直しも図れ、より質の高い睡眠を手に入れられる健康的な身体を自らつくりあげていく努力がもっとも大切です。







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