睡眠の質を高める栄養素4つと無理なく摂れる食べ物

良い眠りを促進する食べ物を知識をつけて、それらを効率よく摂取して日頃の食生活から睡眠を改善できるように方法を一緒におさらいしていきたいと思います。




体内で「幸せホルモン」をつくりだすトリプトファン

睡眠に良い幸せホルモン
体内時計をコントロールするホルモン「メラトニン」の材料になるのが「セロトニン」という物質。
セロトニンは午前中に太陽の光を浴びることによって分泌が増えるホルモンの一種ですが、1日に何時間も日光に当たれる人は少ないと思います。

これらは適度な運動とセロトニンをつくる必須アミノ酸の「トリプトファン」をとることで補えます。

専門家の方々の間では別名「幸せホルモン」とも呼ばれているほど、セロトニンはひとの精神の奥深くまで影響するとされ、心身の安定には不可欠な栄養素です。

ぐっすり眠るには、質の良い睡眠を促すホルモンの分泌が大切です。効果が期待できる栄養素とそれらを多く含む食物とそれらを簡単に摂取できる素材をご紹介します。

■セロトニン⇒睡眠を促すメラトニン生成

<簡単に摂れそうで摂れない!?メラトニン>
セロトニンと呼ばれる脳内物質は、うつ病療法にも使われる、やる気を高めたり気持ちを明るくしてくれたり、また直接筋肉にも働きかけて姿勢を維持するのにも一役かってくれている大切なホルモンです。

睡眠のホルモンとして知られるメラトニンは、私達が日頃から口にしている食べ物のほとんどの物に微量ずつ含まれています。

だからいつも摂取できるわけですが、この“微量”という事に気をつけなければいけません。本当にごくわずか過ぎて食べ物からメラトニン自体をたくさん摂取することはとても困難であまり効果が期待できないことがわかります。

そこでメラトニンの材料になるセロトニンを体内でつくることが可能なトリプトファンを摂取します。

■トリプトファン

睡眠に良いトリプトファンの多い食べ物のバナナ
バナナや牛乳に含まれるトリプトファンというアミノ酸は、質の良い睡眠を誘うセロトニンというホルモンを作り出します。
大豆製品やはちみつにも多く含まれています。

バナナと牛乳は料理の食材としてもとても相性が良いので、一緒に摂ると効果絶大です。

■ビタミンB1+硫化アリル

睡眠に良いビタミンB1+硫化アリルが取れる玉ねぎやにんにく
このビタミンB1が少ないと摂取するとエネルギーとなる炭水化物も体内でエネルギーとして吸収されずに蓄積されます。これが疲労の原因になったりします。

ビタミンB1が豊富な食材の代表格は豚肉、大豆です。「硫化アリル」はたまねぎねぎ、にんにくなどに多く含まれる成分疲労回復に効果があるビタミンB1の吸収を高めてくれるます。

■ラクチュコピクリン

睡眠に良いラクチュコピクリンが摂れるアンディーブ(チコリ)
ラクチュコピクリンは、質の良い睡眠に関わるセロトニンやメラトニンといったホルモンと同じ働きをします。レタスやチコリに多く含まれているラクチュコピクリンには、神経を鎮めたり眠気を誘う効果があり入眠障害に効果があります。
ワイルドレタスとチコリ(別名アンディーブ)で発見されました。その秘密は苦味成分にあるそうでチコリを口にしたときに舌で感じる“ほろ苦さ”がそれにあたります。

特に芯の部分にたくさん含まれているので、固いところは細かく刻んだり火を通すなどして残さず全部食べるようにしましょう。即効性があるので、睡眠予定前の夕食のおかずにいちど試してみると効果が出やすいです。

GABA

睡眠に良いGABAが含まれるトマト
トマトに含まれるGABAには血管を拡張し血流を良くする効果があります。

この効能を利用して体温を一旦上昇し下がるときの入眠作用の促進を狙います。

就寝2時間前の入浴が効果的とはよく聞きますが、食事の後に急激に眠くなることありませんか?それは食べ物を体内に取り込んだ時に体温が一時的に上昇し下がるときに眠気がかうるからでして、入浴も同じ。

これと同じ効果をGABAで補うことが可能です。
精神的ストレスや疲労感回復にも効果があるとされている栄養素です。







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