質の良い睡眠に効果抜群!幸福感も高める4つの脳内物質の増やし方

質の良い睡眠に脳内物質が効果あり画像
体内で生成され多くあれば質の良い睡眠にも効果を発揮するセロトニンやドーパミン、エンドルフィン、オキシトシンの4種類は幸福物質または幸せホルモンともよばれ心身を幸福感や満足感で満たしてくれます。

それらの物質を脳内に増やし、常に心地よい心とカラダを保ちながら質の良い睡眠を手に入れるための方法をご案内します。





幸福物質ともいわれる四大要素

睡眠へ効果のある脳内物質
人間の脳は睡眠中も働いています。日中活動中には多くの動きを与える信号を全身に送り、一つ一つ物事を考え、分析して決断することもします。また脳は身体が疲労すればそれを回復しようとします。そのときに脳内ではさまざまな回復させるカラダに良いホルモンが分泌されます。

それらが今回紹介する質の良い睡眠も生み出してくれるカラダにいいことだらけの脳内物質です。

脳内で生成される物質は7種類ありますが、中でも睡眠と疲れた心身の休息や回復を促がす4つの脳内物質に的を絞って調べてみました。

また幸福感を思う存分味わうために、これら幸福物質が溢れんばかりにドバドバ出る脳にするための増やし方も解説。

読むだけでなぜか気持ちが弾むその物質とは…。

睡眠にも良い脳内物質

ここで上げる脳内物質の私たち人間への好影響は測り知れません。疲れた心と体を鎮め緊張を和らげてくれたりするものから、ケガなどの傷の痛みをとったり病気を緩和してくれるものまであります。

満足感や達成感を味わたっときに心地よい気持ちに浸れるのもこれら物質が分泌されたおかげ。

それぞれに特徴があり、増やすための方法もいろいろあります。

次の章からは4つの物質について細かくご説明します。

 ドーパミンの特徴とその効果

質の良い睡眠効果を生むドーパミンイメージ画像
目標とするものを何か成し遂げたときに強い満足感や達成感を感じたことってありませんか?そのときに脳内にドバ~ッと放出されるのがこのドーパミンです^^

このドーパミンの特徴は、自分が目標を立てそれに向かってワクワクしながら躍動的に行動している最中と、その目標を達成した時に出ます

つまり2回異なる状況で出すことが可能なのです。

またドーパミンは脳の前頭前野にある機能のワーキングメモリ(一時的に情報を脳に保持し管理、処理する能力)とも深い関りがあるために、ドーパミンが出る回数が増えると情報処理能力が早く的確になったり、計画を立て着実に実行し目標を達成する行動力が身につくといわれています。

この達成感と、ほどよいカラダの疲れが満足感へと変化し夜になると質の良い睡眠へと誘います。

 

ドーパミンの増やし方

ドーパミンの分泌を促すには、まずはクリアできる程度の短期的な目標を立ててみること。前述の通りそのときにすでにドーパミンがこんにちわ^^

そしてその目標が達成されたときもう一度ドーパミンが放出されます。

そうしたら少しずつ難易度の高い目標を立て必ず遂行すること。これを繰り返すことでカラダの中にドーパミンを生成する良い循環が生まれ、どんどんドーパミンを増やすことができます。

 セロトニンの特徴とその効果

睡眠に効果のあるセロトニンのイメージ画像
セロトニンという物質は質の良い睡眠を得るために大事な役割を果たします。熟睡できる睡眠を得たり気持ちを緩め休息モードに入る副交感神経と、日中活動中の交感神経のバランスをコントロールしてくれます。

このセロトニンの調和がとれてさえすれば、朝起きたときに頭がスッキリ!、脳が活性化して1日を明朗快活に過ごせます。そしてこのセロトニンが質の良い睡眠を促すメラトニンへと変化しより心地よい睡眠が得られるようになるのです。

またセロトニンは健康なカラダの大敵であるストレス物質、アドレナリンが過剰に排出されるのを抑える働きがあります。不足気味になると睡眠障害以外にもうつ病やストレス障害の原因になることがわかっています。

 

セロトニンの増やし方

セロトニンは太陽の光によってスイッチが入ります。朝目覚めたらカーテンを全開!、朝の真っ白な日射しをいっぱい感じながら5分くらい外を眺めてみてください。カラダに「朝だよ~」と教えてあげることで交感神経と副交感神経のメリハリをつけることができ、夜に睡眠誘導しやすくなります。

セロトニンが体内で生成されるのに対して、セロトニンの原料となるトリプトファンという物質は体内で生成されません。外部から摂取、補う必要があります。

トリプトファンを多く含む食材、バナナや、鶏むね肉、まぐろ、牛レバー、プロセスチーズなどをなるべく「朝食」に摂取するように心掛けるといいでしょう。

またリズム運動においても、セロトニンの分泌は増えます。イチオシは朝日を浴びながら15分~30分ほどの短時間ウォーキング!

時間がなければ毎食、特に朝食の時、よく歯を動かしよく噛んでたべるだけでもリズム運動になります。


 エンドルフィンの特徴とその効果

睡眠委も効果のあるエンドルフィンのイメージ画像
セロトニンと並んで「幸福物質」の代表格エンドルフィンは、ケガや病気、運動などにより起こったカラダへの負担を軽減させ、痛みなどを炎症を鎮める効果があります。その後さらに満足感、至福感、陶酔感など一連の幸せと感じられる心身をつくります。このときセロトニンが、大量に放出されている状態だとされています。

人が長時間の走行中に経験する陶酔感や恍惚感を感じるランナーズハイがまさにこの状態です。

逆に「癒された」と感じるときにも放出されるという特徴を併せ持っています。このあたりは後述します。

エンドルフィンの痛みを抑える作用は、病気や手術などで使用されるモルヒネのなんと6倍!!

 

エンドルフィンの増やし方

エンドルフィンを増やすには、まずは運動することが第一!
一番いいのはマラソン。

多少息が切れるくらいの有酸素運動を30分以上つづけることで分泌されます。苦しいと感じる極限状態を通り越すと心地よさへと変化することを身をもって感じ取ることができるでしょう。

運動以外ではクラシック音楽やヨガなどをしてα波を出すやり方でも放出を促すことができます。

またエンドルフィンは人に感謝の気持ちを持つ、感謝される人になり感謝されることでも活性化すると言われており、自分自身の日頃の周りの人との関わり方も見直してみると質の良い睡眠も手にできる確率はグンとアップします。

 オキシトシンの特徴とその効果

質の良い睡眠が期待できるオキシトシンイメージ画像
オキシトシンは1907年にイギリスの脳科学者ヘンリー・ハレット・デールの手によって発見されました。「幸せホルモン」「恋愛ホルモン」「抱擁ホルモン」などさまざまな異名を与えられ、触れあったり、抱擁(ハグ)などスキンシップで分泌されます。家族や夫婦関係、他者とのコミュニケーションや信頼関係に大変深く関係する物質です。

「飼い主と犬が触れ合うだけでも分泌される」という日本の麻布大学の研究チームによる論文が睡眠の研究に長けている本国アメリカの「サイエンス」誌に掲載された過去もあります。

ギリシャ語で「早く生まれる」という意味で、発見当初から女性の出産や子育てに関連するホルモンとして広く行き渡っていました。

幸福感を感じ不安や恐怖心を軽減、他者への信頼感を持つようになります。多くの人と深く関わりたいと好奇心を持つようになり記憶力の向上が望めます。

また心臓の機能を高め、感染予防にも繋がると言われています。
 

オキシトシンの増やし方

オキシトシンはその特性上、分泌を促すためには多くの場合パートナーを必要とします。

配偶者や恋人がいる人は、幾度となくハグ(抱擁)したり、見つめ合い、触れ合うことでオキシトシンを増やすことができます。究極はキス、愛撫など。ここは後でまとめてご説明します。

配偶者や恋人がいないという人は、親姉妹と団らん。友達と食事とおしゃべり、カラオケ。素直に物事に感動したり、親切心や思いやりの気持ちを持って人に接することでも分泌が促されます。

家族や恋人が近くにいない人でもほ乳類動物(特に犬)とのスキンシップも効果があります。

 愛ある男女の関係から得る

睡眠に良い性交渉で分泌される物質イメージ画像
オキシトシンは、ハグ(抱擁)などスキンシップで放出されますが、ドーパミンとエンドルフィンを含むこれらの脳内物質は「性行為」でも多く分泌されることが分かっています。

愛撫や挿入中など性交渉中には、ドーパミンが分泌。絶頂を迎える前と、迎えた後には恍惚感(快感などに心を奪われてうっとりする感覚)を覚えるエンドルフィンが大量に放出されます。

「恋をすると綺麗になる」とか、「性行為後はよく眠れる」などはただの噂ばなしではありません。

しかし、これは異性とつくりあげるコミュニケーションから分泌を促す方法。それゆえにこの状態に到達するためには「肉体的な快感をも共有できる信頼関係」が必須なことをお忘れなく。

まとめ

みなさんいかがでしたか?すべて読んで理解したときに、医学的な根拠に基づいて立証されているのに意外と精神論的なことが多いということに少し驚きました。

人に感謝することで増すエンドルフィンや、目標を立ててそれに向かってワクワクしている時に出るドーパミン。素直に物事に対して感動したりすることでも促されるオキシトシンなど・・・。

驚いたのと同時に睡眠の質を上げるにも結局、「明るく前向きな気持ち」でいることが最も大切なんだと、健全な心の重要性をもの凄く感じました。

眠れないから不健康なのではないのですね。眠れない状況を作りあげているあなたの心が不健康なのかも…。そんな疑問とともに自分の生活を見直す機会になればと思います。








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