睡眠障害の5つの症状別睡眠のプロが教える改善方法

眠たいのに眠れない、寝たはずなのに眠たい…。などなど睡眠障害の症状には大きく分けて4つありますが、これらを改善するために、これまで一度も聞いたことのなかった改善する方法を睡眠のプロが解説します。

ありふれた一時的なものではなく、治癒するための目からウロコの不眠症打破のこと。必見です!




寝付けない

入眠障害画像
入眠障害により夜寝付けなくなってしまうと朝起きられなくなってしまい、その代わりに昼間は眠くなってしまうという事が少なくありません。入眠障害を改善する為に必要な方法として挙げられるのが、刺激統制法と睡眠制限法と呼ばれる方法となります。

まず刺激統制法とはベッドは眠るところと脳に記憶させる事。ベッドに入ると横になってスマートフォンを見たり本を読んだりしがちな人が多いですがこれらの行為を別の場所で行うようにする事で、ベッドはあくまで眠る場所だと脳が記憶するようになります。

そして睡眠制限法はベッドに入るのはあくまで眠い時に限りそれ以外の場合は入らないようにする事です。寝付けない状態で入ってしまうと考え事をしてしまい脳もベッドは考える場所と記憶する為、それを避ける様極限まで眠くなってから入るようにする事を徹底するのが睡眠制限法です。

途中で何度も起きる

中途覚醒睡眠障害画像
夜中睡眠の途中で起きてしまう場合まず見直さなければいけないのは行動です。途中で起きてしまった際時計を見て時間を確認する行為は出来るだけ控えるべきです。これにはコルチゾールという物質が関係あり、コルチゾールは起床する3時間前に分泌が始まり1時間前には急激に増え起きる準備をしてくれるホルモンです。ですが一度夜中途中で起きる場合に時計を確認してしまうと次の日からはコルチゾールの分泌が前日に見た時計の時刻に向けて分泌されるようになり、結果中途覚醒しやすくなります。

また途中で起きる事を改善する場合夜中時計を見ないようにするだけでは無く、自己覚醒法という方法を行う必要があります。これは寝る前に明日の起床時刻を唱えるもので、これによりコルチゾールが起床時刻に合わせて分泌されるようになるので、途中で起きにくくなり中途覚醒が少なくなるといわれています。

早く目が覚める

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高齢になると一日の長さを決める役割と言われるメラトニンと言われるホルモンが減少し、これにより睡眠時間が早い方にどんどんずれてしまい、早寝早起きになる傾向が多いです。

その為なるべく睡眠時間を長くとろうと就寝時刻を意図的に早くする人もいますが、それを行うとますます早く目が覚めるようになります。このような早期覚醒を防ぐ為の対策として挙げられるのが遅寝遅起きをするという事で、ポイントは30分単位で遅らせる事と言われています。

一度の睡眠で1時間以上遅らせてしまうと睡眠が途切れやすくなったり、睡眠の構造そのものが変わってしまい今度は夜中目が覚めやすくなります。睡眠のリズムが固定されると言われている二週間をめどに30分単位で睡眠を遅らせる事で、遅寝遅起きになり早く目が覚める早期覚醒を防ぐ事が出来ます。

眠った感じがしない

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睡眠時間が十分にとれているにも関わらず眠った感じがしない熟眠障害の場合、睡眠圧に問題がある事が多いです。
睡眠圧とは連続して起きている時間が長いと睡眠がその後深くなるというもので、この睡眠圧と深く関係するのが睡眠物質です。

睡眠物質は起きている間脳にたまり続けますがうたた寝をしてまうと、貯まった睡眠物質が分解します。うたた寝をする人は眠くなってしまう行動パターンを脳が記憶している為、新たな行動パターンを脳に学習させる必要があります。

休日は行動パターンを変えやすい為、そうした日には意識してうたた寝しやすい時間帯にうたた寝をする場所に近付かないようにする事が大事です。また熟睡の為には睡眠の質を決める深部体温を高める事も必要で、休日や平日の空いた時間に体を動かす事で深部体温は高くなります。

そうして深部体温を高めた上で睡眠圧を上げると熟睡しやすくなる為、睡眠障害は改善されやすくなります。

日中眠い

日中に眠たくなる女性画像
日中眠い場合、睡眠のコアタイムと総睡眠時間という二つの視点に注目して睡眠を見直す必要があります。
睡眠のコアタイムとは平日であっても休日であっても必ず寝ている時間帯の事で、これは最低5時間は必要と言われています。この睡眠のコアタイムが短い場合睡眠のリズムが崩れやすくなる為、例え休日だけ寝だめをしてもあまり意味はありません。また睡眠のコアタイムを5時間以上にしてもまだ日中眠い場合総睡眠時間を増やす必要があり、ここで気を付けなくてはいけないのが無理に規則正しさに拘らないという事です。

本来よりも早く寝る準備が出来た場合にはいつも就寝する時間に拘らずとにかく早く寝る事が大事で、5分や10分でも総睡眠時間を積み重ねていく事が大事になります。睡眠のコアタイムを意識しながら総睡眠時間を増やしていく事で、日中眠くなるといった症状は改善されやすくなります。

また昼間眠気が多い人の中にはまったく睡眠障害とは関係なく、睡眠時に必要な呼吸運動がとれていないいわゆる「睡眠時無呼吸症候群」の可能性もあります。

最近少しでも昼間眠くて仕事が手につかないと感じるようなら専門医に一度診てもらいましょう。







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